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Consejos alimentarios para cuidar nuestros ojos

Consejos alimentarios para cuidar nuestros ojos

Afecciones como las cataratas o la degeneración macular pueden acelerarse por no vigilar el sobrepeso, el colesterol o la hipertensión arterial o incluso por falta de vitaminas u otros elementos esenciales”, afirma la doctora Coronado, jefa de la sección de retina de la clínica oftalmológica Rementería (Madrid). La experta aporta diez claves para una dieta óptima que favorezca la salud ocular y nos ayude a prevenir enfermedades oftalmológicas:

1. Comer pescado al menos dos veces por semana. La fuente más importante de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 en nuestra dieta es el pescado, concretamente el pescado graso o azul (anchoas, caballa, atún, boquerón, sardina o salmón).

2. Incluir aceite de oliva, ya que ayuda a prevenir la degeneración macular del ojo, una enfermedad que afecta a los mayores de 60 años y que es la segunda causa de ceguera en los ancianos, superada sólo por la diabetes. Lo idea es tomar dos cucharadas de aceite al día.

3. Tomar unas cinco raciones de fruta y verdura al día. Es en estos alimentos donde encontramos la dosis necesaria de vitaminas A y C para nutrir nuestros ojos. En la dieta mediterránea, las vitaminas A y C se encuentran principalmente en las frutas cítricas (naranjas, kiwi, fresas, mango, melocotón y melón) y en vegetales (espárragos, brócoli, coliflor o pimientos).

4. Elegir vegetales amarillos y naranjas. Los vegetales y las frutas anaranjadas o amarillentas como el maíz, la calabaza, la naranja, la mandarina o el melocotón tienen niveles elevados de zeaxantina, un pigmento antioxidante que se encuentra en la retina y nos protege contra los efectos de los radicales libres nocivos para las células, previniendo las enfermedades oculares relacionadas con la edad.

5. Comer huevo, sobre todo su yema. Todas las vitaminas A, D y E que contienen los huevos se encuentran en la yema. Se puede consumir un huevo al día, dentro de una dieta equilibrada, sin que suponga ningún riesgo para el corazón.

6. Incluir en la dieta aguacates, coles, berros, lechugas y judías verdes. Algunos vegetales y legumbres, como los citados anteriormente, se consideran alimentos ricos en luteína y zeaxantina, pigmentos que representan el 36% y el 18% del total de carotenoides de la retina, respectivamente.

7. Los frutos secos y el pan integral también están permitidos.  La vitamina E es, además la principal vitamina antienvejecimiento, la que prolonga el buen estado de la piel y la vista. La podemos encontrar en muchos alimentos de origen vegetal, las semillas y los frutos secos.

8. Mariscos de colores intensos, como los mejillones o las gambas, especialmente ricos en zinc, elemento que se encuentra en elevada concentración en el tejido ocular, especialmente en la retina. La deficiencia de este elemento puede producir, entre otras cosas, alteraciones en la visión o dificultad para ver en la oscuridad.

9. Evitar alimentos con muchas calorías, como los grasos o los azucarados. Estos alimentos favorecen la obesidad, la hipertensión arterial, la diabetes y las hipercolesterolemias, además de hacerlas más propensas a sufrir un envejecimiento ocular prematuro.

10. Practicar ejercicio físico, protección frente al sol y evitar el tabaco. Al igual que ocurre en la piel, el alcohol y el tabaco producen un envejecimiento prematuro de las estructuras oculares como el cristalino o la retina.

Además de una buena alimentación, para el cuidado de nuestra vista también es fundamental una buena hidratación, un descanso adecuado y no abusar del uso de pantallas de ordenador o móviles, entre otros.

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